"As coisas mais sublimes são invisíveis aos olhos, mas iluminam a alma." - Adrienne Chaplin
Nossa boa saúde depende, em parte, do acesso a substâncias escondidas nos alimentos, em quantidades mínimas. Essas substâncias participam de milhares de reações em uma maravilhosa engrenagem microscópica.
Na época das aulas de fitness e dos shorts de lycra fluorescente, nasceu a ideia de que quanto mais, melhor. Rimos dos americanos, mas o mercado de suplementos prospera. Existe uma explicação plausível ou é pura loucura ?
- "Não preciso, eu como bem !"
Nossa maneira de nos alimentar nos define, como indivíduos, famílias e sociedades. Dizer que faltam elementos na alimentação de alguém é criticar uma cultura, uma identidade, e isso é difícil de aceitar.
Cada um tem sua própria definição do que é comer bem. Nunca teremos uma resposta definitiva. É caro monitorar o que cada pessoa come por longos períodos, e nunca é feito na prática; além disso, os resultados seriam limitados às populações estudadas e repletos de vieses. Essas recomendações se baseiam em uma ciência mole: a epidemiologia nutricional.
A definição oficial atual inclui alimentos ricos em fibras, com muitas frutas e vegetais coloridos, leguminosas e cereais integrais, e pouca carne vermelha. Um pouco da dieta Cretense, um pouco de Okinawa, se possível. Há um certo "culto à carga" aqui, pois nem eu nem você nascemos em Okinawa 🍱 ( agradecimentos ao único japonês leitor por não comentar ).
Há, contudo, um consenso: a alimentação deve ser rica em nutrientes.
Vimos como, em nossa história recente, os macronutrientes foram alterados (açúcares, gorduras e proteínas).
Bem-vindo agora ao mundo invisível e sublime dos micronutrientes.
Teoria da Triagem : a evolução tem suas prioridades.
Nossa espécie sofreu falta de micronutrientes tantas vezes que a evolução encontrou uma solução: sacrificar o futuro para sobreviver ao presente.
Dar prioridade à sobrevivência e à reprodução em detrimento de uma boa saúde a longo prazo.
"Danos metabólicos insidiosos ocorrem mesmo com deficiências muito leves de micronutrientes, aumentando o risco de câncer, doenças cardiovasculares, disfunção cognitiva e outras doenças associadas ao envelhecimento." - Dr. Bruce Ames, na Teoria da Triagem.
Em resumo: a deficiência crônica de micronutrientes nos inflige microdanos imperceptíveis no curto prazo, que aceleram o envelhecimento e as doenças crônicas.
Essa teoria foi confirmada para a vitamina K e o selênio, pois poucas proteínas estão envolvidas. Para a vitamina D e o magnésio, muitos processos são afetados ao mesmo tempo, dificultando o teste.
Foco no Magnésio
Ao contrário do ferro, sobre o qual temos muitos dados, o magnésio não possui um teste simples para estimar suas reservas, e seu estudo está estagnado.
As estimativas de necessidade são, portanto, frágeis e pouco fundamentadas. Elas variam conforme o sexo, tamanho e tipo de atividade, além de circunstâncias ( crescimento, amamentação e envelhecimento ).
Conheçemos a quantidade necessária para não morrer.
Mas qual é a quantidade para ter uma vida longa e saudável ?
Os 15 minerais essenciais são divididos em dois grupos: cálcio, fósforo, magnésio, sódio, cloro, potássio e enxofre ( principais ), e ferro, cobre, zinco, selênio, iodo, cromo, manganês e molibdênio ( oligoelementos ).
Abaixo está uma tabela que resume um problema conhecido desde a década de 1930: esgotamos os solos com a agricultura industrial intensiva.
Essa queda abrupta afeta aqueles que consomem vegetais com frequência. Se você come principalmente calorias "vazias", é ainda mais afetado, pois os alimentos processados prejudicam a absorção de magnésio, assim como alguns medicamentos que acabam em -prazol..
Perdemos mais magnésio na urina com certos tratamentos para hipertensão ( diuréticos ) ou se temos diabetes.
Entre 45 % e 60 % dos adultos americanos são deficientes em magnésio. A deficiência se instala abaixo de 250 mg por dia (3,6 mg/Kg) em longos períodos. No entanto, as quantidades ideais não são conhecidas e podem ser muito maiores.
Suplementação como seguro
Benefícios e riscos da suplementação com magnésio.
Os benefícios da suplementação são muitos, mas não imediatamente visíveis : ajuda em 80% das vias metabólicas. É como lubrificar uma máquina para que ela funcione bem e por muito tempo. Esse "lubrificante", necessário o tempo todo, é armazenado em nossas células. Daí a ideia de "ciclos" para reabastecer as reservas.
Os riscos são mínimos: problemas digestivos por aceleração do trânsito intestinal.
Aqui, como nos seguros, o custo é baixo e o ganho pode ser significativo se o risco for comum e ameaçador ( hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e demências se encaixam nessas duas categorias ).
Aqui está mais uma peça para entender uma epidemia inacreditável que se tornou "normal".
💡 As deficiências frequentes de micronutrientes, incluindo o magnésio, são uma das causas prováveis de doenças crônicas.Merecemos algo melhor :
Merecemos fazer a pergunta que incomoda : como diabos, em uma civilização tão rica, nossa alimentação se tornou tão pobre ?
Merecemos não nos concentrar em apenas um micronutriente, mas compreender que inter-relação e entrelaçamento estão no centro do milagre que chamamos de vida.
Merecemos, às vezes, compensar quando não podemos monitorar toda a cadeia de produção. Frase para alegrar a feirinha no domingo: "Bom dia senhora, qual é o teor de molibdênio da sua horta ?" 😜
Observações :
A indústria confunde o discurso com patrocínios intensos dos influencers de saúde. Todos desconfiam do vendedor de suplementos quando ele diz que você precisa tomá-los, mesmo que tenha boas razões e motivações virtuosas.
Tomo, quase continuamente, 350 mg de magnésio por dia. Não estou recomendando isso, você é capaz de decidir por si mesmo. Malato, Glicinato, Citrato e Lactato são bem absorvidos, ao contrário de Óxido e Carbonato ( PDF ).
Outras deficiências comuns merecem um artigo exclusivo : Sol ( vitamina D ), Ácidos graxos essenciais ( relação Ômega 3/Ômega 6 ).
Recursos :
Aqui estão as fontes dos números sobre magnésio.
Para terminar em música, venha saudar a Imperatriz que Roxane Lumeret trouxe à vida em imagens.
Se gostou aperta no coração , assim a gente mostra essa carta para mais gente.
Sempre uma aula! 👏👏👏
Obrigada, Pedro, estava com saudades de seus textos. Minha acupunturista nos recomendou tomar magnésio (primeiro a mim, durante o treino de instrutora de yoga, depois a mim e meu companheiro). “Comemos bem”, mas aceitamos tomar. Sei que é difícil mensurar o impacto, muitas coisas acontecem ao mesmo tempo, mas mal não está fazendo :)